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「思考」と「行動」を変えて思い込みに縛られない考えを手に入れよう

2018.9.20
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こんにちは。名古屋市・豊田市の発達障害専門の個別指導塾・児童発達支援のステラ幼児教室・個別支援塾です。

人には自動思考といって、その時々でパッと頭に浮かぶ考えやイメージがあります。

その自動思考がポジティブなものであれば感情や身体的影響にも問題はありませんが、ネガティブなものであれば感情や身体に悪影響が生起し問題となります。そうした悪循環を絶つために、自分でコントロールができる思考と行動を変える療法を認知行動療法といいます。

「思考」と「行動」から解決を導き行動に移していくと、「感情」と「身体」の反応は自然と変わるという考えのもと、「思考」「感情」「体の反応」「行動」を分析して問題を引き起こす悪循環を絶つにはどうしたらいいか、解決策を構築していきます。

発達障害のお子さんは、社会とのズレを感じやすく生きにくさを感じることが往々にしてあります。そういった状況が長く続くと精神面において不具合が生じてき二次障害に悩まされます。ますます自動思考はネガティブになり、感情や身体にも悪影響を及ぼします。

では、どうやって自動思考に働きかけるのか。認知行動療法をヒントに解説していきます。

1.自分が問題だと思っている状況を知る

自分が問題と感じている出来事、対象関係、環境などを具体的に思い浮かべましょう。一人でできない場合が多いので、お母さんがお子さんの状況をできるだけ傾聴しながら共感して、今、どんなことに悩んでいて、問題としているかを読み取ってください。

例)
小学生になってから、お友達とうまくコミュニケーションが取れなく、いつも疎外感を感じている。それが続いていることで、表情も暗くあまり笑わなくなった。益々孤立している。コミュニケーションがうまく取れない理由の一つに、自分が好きなこと、したいこととお友達との間にズレがありうまくいかない。我慢して付き合うこともできない。

2.その問題に対してどう反応しているかを4つに分解する

「思考」「気分」「体の反応」「行動」の4つにわけて、具体的に書き出していきましょう。

例)
思考:自動思考(パッと浮かぶ考え、イメージ)
何をやってもどうせ友達は自分を仲間には入れてくれない。自分はうまく仲間に入れないんだ。

気分
悲しい、寂しい、悔しい

体の反応
胸、喉が締め付けられる、頭痛がする、冷や汗が出る

行動
下を向く、トイレに行く、話しかけられても言葉が出ない、笑えない

3.思い込みをあぶり出す

4つの反応を客観的に探り、自分に今なにが起きているか状況を理解しましょう。
自動思考の奥に隠れている思い込み(認知行動療法では、思い込みのことを”中核信念”と呼びます)を探してください。思い込みは自分の中で起こっていることであり、頭の中で考えたほど事実は悪くないことを「根拠と反証」により理解できます。

自動思考を裏付ける事実【根拠】と自動思考と反対の事実【反証】を書き出してみましょう。

例)
 自動思考を裏付ける事実(根拠): 仲間に入れてもらえない

 

 自動思考と反対の事実(反証):でも、時々仲間に入れてもらえる時もある       

4.心が平安であるためのバランスの良い解決策を見つける

思い込みを眺めながら、悪循環を絶つにはどうしたら良いかバランスの良い考えをお子さんと一緒に見つけましょう。

例)
仲間に入れてもらえないという根拠もあれば、その逆である反証も存在することから自分の思い込みに偏りがあった。書き出した根拠と反証だったらどちらの考えが自分にとって気分が楽になるのか考えてみましょう。当然、反証のほうになります。ではその時の状況を考えてみましょう。

「仲間にいれてもらえた時の自分の行動はどんなものだったのか?」
           ↓
「ニコニコしている。自分の好きなことを自信をもってみんなに伝えている。」

反証に対してどのように考えさせたのかの理由として、この例の場合は経験を踏まえての事ですが、経験がない場合は「こうなったらいいな」というような自分ならどうするか、また、他の人にならどう言ってあげるかなどのように、反証が起こった場合、どんな行動をとっているかを想像させてあげてください。

5.今の気分を数値化する

最悪な気分を最高100点として、今の気分は何点くらいになりましたか?体の反応は?
数値化することで、気分の変化の強さや大きさを図ることができます。

例)
前は80点だったが、いつもと違う行動をしたときには仲間に入れてもらえたことを思い出したら、50点になった。胸の苦しさや喉のつまりがなくなった。

お友達は仲間には入れてくれないと思っていたが、自分が笑顔で自信を持って好きなことをしていたら、向こうから声を掛けてきてくれたことがあったことを思い出し、気分も良くなった。これからはパッと浮かぶ考えが「どうせ仲間に入れてくれない」と浮かんできても、切り替えて「でも笑顔で自分は自分の好きなことを自信を持ってやろう」と思え行動するようにしたい。

以上の例からもおわかりの通り、思考と行動を変えることで、気分が30点もマイナスになり、体の苦しさも感じなくなりました。思考と行動をかえるだけで、感情と体の反応が自ずと変わる例です。

具体的な対応策を一緒に考え行動に移すことで、生活を安定させ自尊心を回復させることに繋がります。

このように、コントロール可能な思考と行動を変化させることによって、コントロールが難しい自動思考を変化させるようにアプローチします。
お子さんが問題としている出来事や思考を具体的にあぶり出し、丁寧に傾聴、共感してフィードバックしていくことは、ネガティブについつい考えてしまい、悪循環に陥ってしまうという思考のクセを修正する良い手段のひとつです。ご家庭でも、簡単に取り組めるものですので、是非実践してみてください。

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